Nutrición para un partido de fútbol ¿qué comer antes y después?

El fútbol es una actividad aeróbica que implica una combinación de resistencia y esfuerzo físico. Durante un partido de fútbol, los jugadores están constantemente en movimiento, corriendo, trotando y cambiando de dirección.

Es recomendable llevar snacks apropiados al partido, de esta manera obtener energía adicional y nutrientes durante los descansos o antes y después de los entrenamientos y partidos de fútbol. Una licuadora portátil también es una excelente forma de llevar batidos de proteínas o jugos con las vitaminas y minerales adecuados.

Snack saludables para consumir antes y después del partido

Aquí tienes algunas opciones de snacks saludables y convenientes para jugadores de fútbol:

Frutas frescas

Las frutas son una opción natural y nutritiva. Puedes llevar contigo manzanas, plátanos, naranjas, uvas o cualquier otra fruta fácil de transportar y comer. Un consejo es llevarlas en una licuadora portátil, así al momento de consumir las frutas, puedes transformarlas en un rico licuado.

Barritas de cereales

Busca barritas de cereales hechas con ingredientes saludables y bajos en azúcar. Elige aquellas que contengan granos enteros, frutos secos y frutas para obtener energía sostenida.

Yogur griego

El yogur griego es una excelente fuente de proteínas. Opta por las variedades sin azúcar agregada. Puedes agregarle frutas frescas o nueces para obtener aún más nutrientes y llevarlo en una licuadora personal para mezclar todo al momento de consumirlo.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Mezclas de nueces, almendras, semillas de girasol o pistachos son excelentes opciones para llevar contigo.

Palitos de zanahoria y hummus

Las zanahorias son crujientes y llenas de nutrientes, mientras que el hummus proporciona proteínas adicionales. Empaca palitos de zanahoria y un recipiente pequeño de hummus para disfrutar como snack. El hummus puedes hacerlo con la ayuda de tu licuadora de manera muy sencilla y económica en tu hogar

Tortillas de maíz con guacamole

Las tortillas de maíz son una fuente de carbohidratos y el guacamole proporciona grasas saludables. Puedes hacer pequeñas porciones de tortillas con guacamole casero hecho en tu licuadora personal y llevarlas contigo.

Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ser una opción rápida y conveniente después de los entrenamientos. Prepara un batido en tu licuadora de mano con proteína en polvo, leche o yogur y frutas para una rápida recuperación muscular.

Recuerda que la elección de los snacks debe adaptarse a tus necesidades y preferencias personales. Además, es importante leer las etiquetas de los productos y optar por opciones saludables y sin exceso de azúcares añadidos. Siempre consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para obtener recomendaciones personalizadas según tus necesidades y metas específicas.

Qué alimentación debes llevar en casa

Para mantener una buena resistencia aeróbica en el fútbol, es importante prestar atención a la nutrición adecuada. Aquí hay algunos aspectos específicos relacionados con la resistencia que puedes considerar:

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el ejercicio de resistencia. Asegúrate de incluir carbohidratos complejos en tus comidas y refrigerios antes de los entrenamientos o partidos. Esto te proporcionará un suministro constante de energía. El arroz integral es una excelente forma de carbohidrato, ya que contiene fibra. Puedes prepararlo en tu olla arrocera y guardarlo para varios días.

Hidratación

Mantén tu cuerpo bien hidratado antes, durante y después del juego. La deshidratación puede afectar negativamente tu resistencia y rendimiento. Recuerda que al sudar perdemos agua y debemos reponerla.

Grasas saludables

Las grasas saludables proporcionan energía y ayudan en la absorción de vitaminas. Opta por grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, nueces y pescados grasos.

Vitaminas y minerales

Consumir una variedad de frutas y verduras te ayudará a obtener las vitaminas y minerales necesarios para mantener un buen equilibrio nutricional.

Tiempo de las comidas

Considera la cantidad y el tiempo de tus comidas en relación con tu entrenamiento. Es recomendable comer una comida más grande 2-3 horas antes del ejercicio y un refrigerio ligero 1-2 horas antes. Después del ejercicio, consume una comida o refrigerio con proteínas y carbohidratos dentro de los 30-60 minutos posteriores. Es importante que planifiques tus comidas para tener todos los elementos necesarios. Electrodomésticos como las ollas arroceras te pueden ayudar a hacer un meal prep que facilite su semana.

Suplementos

Si bien la mayoría de los nutrientes se pueden obtener de una dieta equilibrada, en algunos casos los suplementos pueden ser útiles.

Meal prep

Como comentamos anteriormente, es importante que planifiques con antelación tus comidas. El proceso de meal prep implica seleccionar las recetas y los alimentos adecuados, hacer una lista de compras, adquirir los ingredientes necesarios y luego dedicar un tiempo específico para cocinar y preparar las comidas. Esto puede implicar cocinar grandes cantidades de alimentos y almacenarlos en recipientes individuales para consumir a lo largo de la semana. Hay ciertos electrodomésticos económicos que pueden ayudarte con esta tarea como vaporera, waflera, sopera eléctrica, etc. La olla arrocera precio muy conveniente y es una manera fácil y rápida de tener carbohidratos de calidad para tus comidas.

Recuerda que cada persona es única, y la nutrición y entrenamiento específicos pueden variar según las necesidades individuales. Si amas jugar al fútbol y deseas tener un rendimiento adecuado en este deporte, no descuides tu nutrición. Es el primer paso para cosechar éxitos en este deporte.